Back School - Modulo 1
Le Basi per una schiena sana
Comprendi l'anatomia di base per iniziare il tuo percorso verso il benessere
I Fondamenti della Back School
Comprendere come funziona è il primo passo per garantirle benessere duraturo.
Questo Modulo 1 è la base essenziale del corso. Comprendere come funziona la tua schiena (anatomia di base) e cosa la mette a rischio è il primo passo cruciale per proteggerla. Acquisirai le conoscenze fondamentali per prevenire il mal di schiena e adottare abitudini più sane ed ergonomiche. Queste basi teoriche ti prepareranno al meglio per gli esercizi pratici dei moduli successivi. Conoscere è il primo passo per una schiena forte e senza dolore.
Dentro la tua schiena: Anatomia essenziale
Scopri in modo semplice le componenti fondamentali della tua schiena: la colonna vertebrale, i dischi intervertebrali e i nervi, i protagonisti del sostegno e del movimento
La colonna vertebrale: Il pilastro della tua vita
Vertebre: Gli elementi articolati della tua colonna
Immagina la tua colonna vertebrale come una torre resistente ma flessibile, costruita con delle ossa speciali chiamate vertebre. Queste vertebre sono impilate una sull’altra e, a seconda della zona della schiena, hanno forme e funzioni leggermente diverse:
- Vertebre Cervicali (Collo): Sono 7 piccole e agili vertebre che formano la parte superiore della colonna. Grazie a loro puoi muovere la testa in tante direzioni: annuire, ruotare, inclinare. Pensa a quanto è importante questa flessibilità per le attività di tutti i giorni!
- Vertebre Toraciche (Parte Alta della Schiena): Sono 12 vertebre un po’ più grandi, a cui si collegano le costole per formare la cassa toracica. Questa sezione è più stabile e protegge organi vitali come il cuore e i polmoni. I movimenti qui sono più limitati rispetto al collo e alla parte bassa della schiena.
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- Vertebre Lombari (Parte Bassa della Schiena): Sono 5 vertebre robuste e massicce, le più grandi di tutta la colonna. Devono sopportare la maggior parte del peso del corpo e sono coinvolte in molti movimenti come piegarsi e sollevare. Questa è spesso la zona più soggetta a stress.
- Vertebre Sacrali (Bacino): Nella parte inferiore della colonna, 5 vertebre si fondono insieme a formare un osso unico a forma di scudo chiamato sacro. Il sacro è collegato al bacino e fornisce un solido punto di ancoraggio per i muscoli delle gambe e del tronco.
- Vertebre Coccigee (Coccige): Infine, sotto il sacro si trova il coccige, un piccolo osso triangolare formato da 3-5 piccole vertebre fuse. È un residuo della coda dei nostri antenati e ha una funzione di supporto per alcuni muscoli del pavimento pelvico.
Dischi intervertebrali: I cuscinetti resilienti della tua colonna
Tra una vertebra e l’altra si trovano i dischi intervertebrali, immagina questi come dei veri e propri cuscinetti resistenti e flessibili. Sono composti da un anello esterno fibroso e un nucleo interno gelatinoso, ricco di acqua. Questa particolare struttura li rende capaci di svolgere due funzioni cruciali:
- assorbire gli urti e le pressioni che si generano durante i movimenti quotidiani, come camminare, correre e saltare, proteggendo così le vertebre;
- facilitare il movimento della colonna vertebrale, permettendoti di piegarti, torcerti e flettere il busto in modo fluido.
Pensa a loro come agli ammortizzatori di un’auto, che rendono il viaggio più confortevole e proteggono la struttura dai danni.
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Il disco ha un anello fibroso esterno, robusto come un pneumatico, che contiene il nucleo polposo interno, gelatinoso e ricco d’acqua, per ammortizzare e permettere il movimento.
I dischi assorbono gli urti tra le vertebre, garantiscono la flessibilità della colonna e mantengono lo spazio necessario per il passaggio dei nervi.
I dischi si nutrono principalmente con un processo di imbibizione, assorbendo liquidi come una spugna durante il movimento e il riposo: ecco perché l’attività fisica è importante.
Imbibizione significa che i dischi agiscono come spugne: assorbono i liquidi (nutrimento e acqua) quando la pressione su di essi diminuisce, ad esempio durante il riposo o con movimenti leggeri. .
Nervi: Le autostrade dell'Informazione del tuo corpo
Dentro la colonna vertebrale c’è il midollo spinale, come una grande autostrada per i segnali nervosi tra cervello e corpo. Da esso escono le radici dei nervi spinali, come rampe, che formano i nervi spinali. Questi nervi trasportano comandi dal cervello ai muscoli e sensazioni dal corpo al cervello, assicurando una comunicazione rapida e precisa, fondamentale anche per la tua schiena.
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Il midollo spinale è il principale “cavo” nervoso protetto dalla colonna.
Da esso si diramano le radici nervose, che escono tra le vertebre per connettere il cervello al resto del corpo.
I nervi spinali controllano i muscoli della schiena per il movimento e la postura, trasmettono le sensazioni (dolore, tatto) e sono coinvolti nei riflessi. .
I muscoli: I sostenitori della tua schiena
Conosci i principali gruppi muscolari che supportano la tua schiena e permettono i tuoi movimenti.
Il core è un gruppo di muscoli profondi, che avvolgono l’addome e la bassa schiena. Agisce come un corsetto interno, fornendo stabilità fondamentale alla colonna vertebrale e al bacino, proteggendo la schiena durante i movimenti e mantenendo una postura corretta.
Il “core” è un complesso sistema muscolare che stabilizza il tronco e la colonna vertebrale. I principali muscoli che lo compongono includono:
- Trasverso dell’addome: Il muscolo più profondo, agisce come una cintura.
- Obliqui interni ed esterni: Ai lati dell’addome, per stabilità laterale e torsione.
- Retto dell’addome: Il muscolo addominale frontale (“tartaruga”), per flessione del busto.
- Multifido: Piccoli muscoli profondi tra le vertebre per la stabilità segmentale.
- Diaframma: Coinvolto nella respirazione e nella stabilizzazione del core.
- Muscoli del pavimento pelvico: Alla base del bacino, per il supporto inferiore.
- Erettori spinali: Lungo la colonna, per estensione e postura.
- Quadrato dei lombi: Nella parte bassa della schiena, per stabilità laterale.
- Grande e medio gluteo: Anche se nei fianchi, contribuiscono alla stabilità del bacino e quindi del core.
I muscoli superficiali: Forza e movimento visibili
I muscoli superficiali della schiena sono i più grandi e visibili, responsabili dei movimenti ampi e della produzione di forza. Includono:
- il gran dorsale per il movimento delle braccia e la stabilizzazione del tronco;
- il trapezio per spalle e collo;
- gli erettori spinali che permettono di estendere la schiena e mantenere la postura
- i romboidi per il movimento delle scapole.
Questi muscoli sono fondamentali per eseguire esercizi di trazione, flessione, estensione e rotazione del busto .
Come lavorano insieme muscoli del core e quelli superficiali
- I muscoli del core forniscono la stabilità interna e il supporto fondamentale per la colonna.
- I muscoli superficiali generano i movimenti più ampi e la forza necessaria per le attività quotidiane e l’esercizio fisico.
Lavorano in sinergia per un movimento efficiente e sicuro.
Ergonomia: La tua schiena al sicuro ogni giorno
Impara come l’ambiente di lavoro e le tue abitudini quotidiane possono influenzare la tua schiena e come adottare semplici accorgimenti ergonomici.
Ergonomia sul luogo di lavoro
- L’ergonomia è la scienza che studia l’interazione tra l’uomo e il suo ambiente (lavoro, casa, tempo libero), con l’obiettivo di progettare strumenti, sistemi e ambienti che si adattino alle capacità e ai limiti fisici e cognitivi delle persone, migliorando l’efficienza, la sicurezza e il benessere.
- L’ergonomia sul lavoro mira a creare un ambiente sicuro e confortevole, adattato all’attività svolta. Ciò include posture corrette (seduti, in piedi o durante il movimento), strumenti e attrezzature adatti all’altezza e alle necessità, organizzazione del lavoro che limiti sforzi eccessivi e movimenti ripetitivi, e pause regolari per ridurre la fatica e lo stress fisico, indipendentemente dal tipo di mansione.
Ergonomia nella vita quotidiana
- Nella vita quotidiana, scegli un materasso e cuscino che supportino la schiena, evita posture scomode guardando TV o usando il telefono, usa strumenti adeguati per i lavori domestici e regola bene il sedile in auto facendo pause nei lunghi viaggi. .
Perché fa male? Capire le cause e i rischi
Scopri le principali cause del mal di schiena e i fattori che possono aumentare il tuo rischio.
Cause Meccaniche
Le cause meccaniche includono la postura scorretta che sovraccarica la schiena, gli sforzi eccessivi come sollevare pesi male, la sedentarietà che indebolisce i muscoli di supporto, e il sovrappeso che aumenta la pressione sulla colonna vertebrale, contribuendo al dolore.
Fattori di rischio legati allo stile di vita
I fattori di rischio legati allo stile di vita comprendono la sedentarietà che indebolisce il sostegno muscolare, il fumo che danneggia i dischi, un’alimentazione scorretta che influisce sulla salute dei tessuti, e lo stress che può causare tensione muscolare cronica, aumentando la probabilità di mal di schiena.
Fattori di rischio legati all'ambiente
I fattori di rischio ambientali includono un lavoro fisicamente pesante con sollevamento, movimenti ripetitivi o posture forzate, e un’ergonomia inadeguata a casa o al lavoro, che costringe il corpo ad assumere posizioni scorrette e stressanti per la schiena.
Altri fattori
Altri fattori che aumentano il rischio di mal di schiena includono l’età, con la naturale usura dei tessuti, lo stress emotivo che può somatizzarsi a livello muscolare, e la predisposizione genetica che rende alcune persone più vulnerabili a problemi alla colonna.
Bibliografia:
ANATOMIA UMANA
Martini, Timmons, Tallitsch
EdiSES
FISIOLOGIA ARTICOLARE vol 3
I.A. Kapandji
Maloine Monduzzi Editore
MAL DI SCHIENA
Claudio Corno
Alea Edizioni
PILATES PER IL MAL DI SCHIENA
Anna Selby
Corbaccio
PILATES
Alycea Ungaro
Fabbri Editore
GINNASTICHE DOLCI
Marie Josè Houareau
Red Edizioni
Prossimamente: Back school - modulo 2
Metti in pratica: Esercizi e movimento per la tua schiena
Hai compreso le basi fondamentali per la salute della tua schiena?
Ottimo! Ora è il momento di passare all’azione con il Modulo 2:
“Metti in Pratica: Esercizi e Movimento per la Tua Schiena”.
In questo modulo dinamico e pratico, ti guiderò attraverso una serie di esercizi mirati per:
- Sbloccare la Tua Schiena: Imparerai esercizi di mobilizzazione delicati per ritrovare flessibilità e ridurre la rigidità.
- Costruire il Tuo Centro di Forza: Scoprirai gli esercizi essenziali per rafforzare i muscoli del core, il vero sostegno della tua colonna.
- Rinforzare la Tua Schiena: Ti mostrerò esercizi specifici per i muscoli dorsali, migliorando la tua postura e stabilità.
- Ritrovare la Tua Flessibilità: Esploreremo esercizi di stretching efficaci per allentare le tensioni e migliorare la mobilità.
- Integrare il Movimento nella Tua Vita: Riceverai consigli pratici per rendere l’esercizio una sana abitudine quotidiana.
Preparati a trasformare la conoscenza in azione e a sentire i benefici del movimento per la tua schiena! Resta sintonizzato per l’uscita del Modulo 2!
